Ernährungspyramide

Die Ernährungspyramide gliedert Nahrungsmittel in Gruppen und zeigt, welche wir öfter essen sollten und welche nur in gewissen Grenzen einer gesunden Ernährung zuträglich sind. Die Basis der Pyramide steht für das, was wir viel zu uns nehmen sollten, und an der Spitze findet sich, was nur in gewissen Grenzen gut ist. Ausgewogen, abwechslungsreich und nachhaltig essen, vor allem Pflanzliches – so lautet die Empfehlung. In der Ernährungspyramide sind Lebensmittel in Gruppen eingeteilt. Jede Gruppe wird durch unterschiedlich viele Bausteine dargestellt, je nachdem wie groß die Menge ist, die am Tag verzehrt werden sollte. Jede Lebensmittelgruppe hat ihre Besonderheiten – hier kommt es auf die passende Auswahl an. Vorfahrt haben Getränke, Obst und Gemüse sowie Brot, Getreide und Beilagen. Sie sind im grünen Bereich. Wichtig ist, weniger zucker- und salzhaltige Lebensmittel auszuwählen und bei ballaststoffreichen Produkten zuzugreifen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat im Jahr 2024 ihre lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen überarbeitet. Neu ist dabei, dass diese neben einer ausgewogenen Ernährung auch ökologische Aspekte berücksichtigen. Die neuen Empfehlungen orientieren sich an der sogenannten Planetary Health Diet, die zeigt, dass sich bewusste Ernährung und Nachhaltigkeit vereinen lassen.

1. Wasser bleibt die beste Wahl für die tägliche Flüssigkeitszufuhr. Es ist kalorienfrei, unterstützt den Stoffwechsel und hilft, den Körper zu hydrieren.

2. Eine bunte Vielfalt an Obst und Gemüse, am besten saisonal und regional, ist zentral für eine ausgewogene Ernährung. Diese Lebensmittel machen satt und liefern wichtige Nährstoffe.

3. Eine Handvoll Nüsse und Samen pro Tag liefert gute Fette. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen sind hervorragende pflanzliche Proteinquellen und reich an Ballaststoffen.

4. Greife bei Getreide-Produkten wie Mehl, Reis oder Nudeln am besten zu der Vollkornvariante. Denn das volle Korn samt Schale ist reicher an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

5. Pflanzliche Öle wie Oliven-, Raps- und Leinöl enthalten ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E. Sie sind gute Geschmacksträger und sollten gegenüber tierischen Fetten bevorzugt werden.

6. Milchprodukte sind Quellen für Protein, Calcium, Vitamin B2 und Jod. Die DGE empfiehlt täglich Milch oder Milchprodukte zu konsumieren – gerne auch fermentierte Produkte wie Joghurt und Käse.

7. Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele und Hering liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Seefische enthalten außerdem Jod. Ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche sind empfehlenswert.

8. Fleisch- und Wurstwaren sollten eher selten gegessen werden – vor allem rotes und verarbeitetes Fleisch. Ersetze dieses besser durch pflanzliche Proteine oder fettarme Alternativen wie Geflügel.

9. Lebensmittel mit hohem Zucker-, Salz- und Fettgehalt sollten die Ausnahme sein. Sie liefern viele Kalorien, aber wenig Nährstoffe.

10. Iss bewusst und in Ruhe: Das fördert nicht nur die Verdauung, sondern auch dein Wohlbefinden. Oft hilft es sogar, Kalorien zu sparen, weil du Sättigungsgefühle schneller wahrnimmst.

11. Regelmäßige körperliche Aktivität ist ebenso wichtig wie eine ausgewogene Ernährung. Spazieren gehen, Treppensteigen, statt den Aufzug zu nehmen: Schon kleine Alltagsveränderungen haben positive Auswirkungen.

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